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    WHO提出五个饮食建议 限盐限糖别喝酒

    时间2019-01-21 13:54:43  来源健康时报  作者刘遂谦

    近日世界卫生组织(WHO)?#28304;业?019健康饮食提出五个建议我们一起来学习一下吧

    种类增加食物多样性

    1225原则不要忘

    研究国内外研究发现随着膳食多样化评分的增加高脂血症高血压糖尿病癌症的患病风险逐渐降低

    来伸出双手双脚数数过去七天你一共吃了多少种食物?必须是来自谷豆类坚果蔬果鱼肉蛋奶等不同类型的天然食材加工食品和调味料不算同一种食物不同的烹饪方式也只算一种如果算下来双手双脚不够用的人应表扬!一双手就搞定一周食物种类的你的食物种类不够中国居民膳食指南(2016)推荐每天12种食物一周吃够25种食物

    具体建议主食?#28304;?#31859;小麦玉米薯类(土豆红薯等)等为主体加入各种豆类尽可能选择全谷类比如玉米糙米小米燕麦大麦等它们富含膳食纤维能增加饱腹感不至于“总想吃总在吃”;丰富新鲜水果和蔬菜的种类及数量;在此基础上加入动物性食物(肉蛋鱼奶);零食的选择上以可以生食的蔬菜不加盐的坚果和新鲜水果来代替那些高糖高脂?#23613;?#39640;盐的食物或加工食品

    限盐驯化你的味蕾

    盐不光在食盐里

    研究2018年自然·神经科学的研究发现高盐饮食会显著减少小鼠脑?#24247;?#34880;流量并进而导致认知功能?#20064;?/span>

    全世界大多数地区的人食盐摄入量都超标人们每天吃盐?#31185;?#22343;达到了世卫组织建议限量(5克)的两倍而中国人民一不小心成为了大多数“咸人”中的“大户”

    即使我们没?#24615;?#39135;物中额外加盐食材自身也是含有一定量钠盐的更何况大部分加工食品或饮料都是“含盐大户”“要想甜放点盐”是有理论依据的

    具体建议做饭时减少用盐量同时减少酱?#22270;?#32769;抽生抽?#24179;础?#40060;露等其它含盐调味品的使用量;避免吃高盐零食以新鲜健康的零食代替加工食品;如果需要用罐头或干的蔬菜坚果水果肉干尽量选不额外添加盐的品种;餐桌上不摆放盐罐及含盐调味品(比如加盐的辣?#26041;?避免养成加盐或酱油调味的习惯;学会阅读查看食品标签选低钠食品另外宝宝1岁前的食物无需加任何调味料不要从小养成重口味的习惯

    减脂少用某些脂肪和油脂

    少吃加工肉制品

    研究2018年?#35835;?#21494;刀-糖尿病与内?#32622;?#23398;的研究介绍摄入含较高比例亚油酸的油脂可使2型糖尿病发病风险降35%

    我们的饮食中不能没有脂肪但多了也不好多则伤尤其是某些“不好的脂肪”会增加肥胖心脏病和中风的风险比如工业生产的反式脂肪大量反式脂肪会让我们患心脏病的风险增加将近30%

    日常在食用油脂时可用大豆油菜籽油玉米油红花籽油和葵花籽油等植物油类代替一部分黄油猪油和牛油等动物来源的油脂

    具体建议用一定?#24247;那?#32905;和鱼肉等脂肪含量较低的白肉替代红肉同时要注意去掉肥肉和禽类的皮尽量少吃甚至不吃加工肉制品(比如腌制肉香肠等);尽量选清蒸或炖煮的烹调方式避免油炸;查阅食品标签避免食用含有工业制造反式脂肪的各种加工速食和油炸食品人造黄油起酥油预包装的零食速食食品焙烤和炸制食品往往是反式脂肪的藏身大户

    限糖注意精制糖的摄入量

    多了解食物配料

    研究2018年科学转化医学杂志的一项研究表明短期高糖饮食累积在肝脏的脂肪即?#22815;指?#20581;康饮食仍有堆积

    过?#24247;?#31958;不仅损害我们的牙齿?#22815;?#22686;加超重肥胖的风险并容易引发一系?#26032;?#24615;病的发生

    与盐一样糖存在于我们的很多日常食物中除了白砂糖等“隐形糖”也是我们需要警惕和避免的健康威胁它们常常藏匿于加工食品和饮料中随便一罐含糖可?#21482;?#27773;水就能含有少则20多克多则50克的添加糖

    具体建议限制糖果甜点和含糖饮料的摄入例如汽水果汁果汁饮料果汁浓缩液或粉调味水功能饮料及运动饮料即饮茶?#22270;?#39278;咖啡调味乳饮料等;选择健康新鲜的零食避免加工食品;避免给儿童?#38498;?#31958;食品6个月~2岁宝宝的辅食中不应添加糖和盐2岁以上儿童的食物中也应限制糖和盐;日常吃的一些糖醋菜拔丝菜等都是含糖量极高的菜肴也应尽量少吃

    戒酒请尽量远离酒精

    不管多少喝了就有风险

    研究2018年一项发表在?#35835;?#21494;刀杂志研究显示酒精摄入与全因死亡率正相关此外喝酒也与冠心病等心血管疾病正相关

    过量饮酒或者过于频繁地饮酒短期内有可能增加外伤风险长期则会导致或增加肝损伤癌症心脏病和精神疾病的风险

    而且不仅是过?#24247;?#38382;题世界卫生组织连同其他医学权威机构等都认为饮酒这件事根本没有安全“阈值”可言

    对许多人来说即便只是少量饮酒也可能为我们的身体带来比较?#29616;?#30340;健康风险

    具体建议有一些人是绝对不能饮酒的孕产妇及正在母乳喂养的妈妈;驾?#40644;?#36710;操作机器或从事有相关风险其它活动的人;?#21152;?#20250;因酒精而加重病情的某些疾病;服用会与酒精发生相互作用的药物;酒精?#31070;?#25110;对饮酒缺乏自制力

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